Maß zu halten, heißt es dagegen bei fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln, auch das gilt für alle, aber eben auch insbesondere für Senioren. „Im Alter soll man die sogenannten leeren Kalorien, insbesondere Zucker, nicht ganz meiden, aber nur in kleinen Mengen zu sich nehmen“, sagte Einhard Christian Springer, Chefarzt der Geriatrischen Fachkliniken Neuburg und Ingolstadt-West, dem „Bayerischen Rundfunk“.
Der Mensch erlebt in seiner zweiten Lebenshälfte einige Veränderungen. Deshalb kann es sinnvoll sein, seinen persönlichen Ernährungsplan etwas anpassen. Die wichtigste Veränderung betrifft den Stoffwechsel. Der Stoffwechsel stellt sich um, der Muskelanteil im Körper verringert sich, der Anteil von Fettgewebe nimmt zu. Das führt dazu, dass Menschen im Alter einen geringeren Energieumsatz haben als jüngere. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Unterschiede berechnet: Ein 65-Jähriger Mann verbraucht 330 Kilokalorien weniger als ein 25-Jähriger. Bei einer Frau sinkt der Bedarf um 170 Kilokalorien.
Energiebedarf nimmt im Alter ab
Trotz des verringerten Energiebedarfs bleibt der Nährstoffbedarf im Alter gleich. Kohlenhydrate, Eiweiße, Mineralstoffe und Vitamine sollten deshalb in konstanter Menge über die Nahrung aufgenommen werden, genauso wie Ballaststoffe. Es sinkt nur der Bedarf an Fett, was dem niedrigeren Energiehaushalt geschuldet ist.
Wichtig im Alter ist es also, den gleichbleibenden Nährstoffbedarf mit dem niedrigeren Energiebedarf in Einklang zu bringen. Ansonsten droht langfristig ein deutliches Übergewicht, das Krankheiten wie Diabetes oder Gelenkbeschwerden begünstigt. Wobei sich niemand kasteien muss. Ein leichtes Übergewicht kann sogar gesund sein.
Nährstoffdichte entscheidend
„Neueste Studien belegen, dass ältere Menschen mit einer höheren Körperfettmasse seltener erkranken und länger leben“, sagt Springer. „Untergewicht wirkt sich im Alter eher nachteilig aus. Ein leichtes Übergewicht ist, entgegen allgemein akzeptierten Annahmen, im Alter kein Risiko-, sondern ein Schutzfaktor.“
Damit es im Alter beim gesunden Körpergewicht bleibt, empfehlen Experten der DGE vermehrt auf Nahrungsmittel zurückzugreifen, die eine hohe Nährstoffdichte, gleichzeitig aber einen niedrigen Energiegehalt haben. Das sind beispielsweise die meisten Obst- und Gemüsesorten, Pilze, Kräuter und mageres Fleisch.
Wahre Worte
Essen und Trinken halten Leib und Seele zusammen, heißt es in einem alten deutschen Sprichwort. Da steckt sehr viel Wahres drin, denn das Trinken ist für eine gesunde Ernährung genauso wichtig wie das Essen, wird im Alter aber gerne einmal vergessen. Grund ist, dass bei älteren Menschen das Durstgefühl nachlässt. Damit der Körper mit genügend Flüssigkeit versorgt wird, gilt es hier also besonders aufzupassen. 1,5 bis 2 Liter täglich sollten sie, wie jeder Erwachsene, täglich trinken, am besten in kalorienarmer Form, also Wasser oder Saft-Schorlen.
Fünf Portionen Obst und Gemüse empfiehlt die DGE am Tag, und diese Regel gilt selbstredend auch für Senioren. Zu jeder Mahlzeit sollte es eine Sättigungsbeilage geben, wie Vollkornbrot, Vollkorn-Nudeln oder Reis. Satt werden ist schließlich auch wichtig. Milchprodukte dürfen ruhig drei Mal am Tag auf den Tisch, denn Milch liefert Calcium, das für den Knochenbau wichtig ist und deshalb auch hilft, Osteoporose vorzubeugen.
Mangel an Vitamin D, Folsäure und Jod ausgleichen
Neben diesen allgemeingültigen Regeln gibt es aber auch einige, die insbesondere für ältere Menschen wichtig sind. Denn bei einigen Nährstoffen kommt es bei ihnen eher zu einem Mangel, wie etwa bei Vitamin D, Folsäure und Jod.
Auch Vitamin D spielt beim Knochenbau eine entscheidende Rolle. Im Alter nimmt jedoch die Fähigkeit des Körpers ab, dieses Vitamin mithilfe von Sonnenlicht zu bilden. Wer zudem sich seltener draußen aufhält, sollte regelmäßig Leber, Eigelb oder fetten Fisch zu sich nehmen. In all diesen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten.
Der Mangel an Folsäure kann im Alter gefährlich werden, weil damit das Risiko einer Arteriosklerose, also einer Verengung der Arterien, steigt. Wer genug grünes Gemüse und Vollkornprodukte isst, kann jedoch einem Mangel vorbeugen.
Jodmangel kommt bei älteren Menschen häufiger vor. Folgen können ein Kropf oder eine Knotenschilddrüse sein, die wiederum von einer Schilddrüsenüber- oder einer Schilddrüsenunterfunktion begleitet sein können. Hier gilt es vorzubeugen. Ein guter Jodlieferant ist Seefisch, der zudem das Spurenelement Selen enthält, das vielen älteren Menschen fehlt. Selen ist wichtig für das Immunsystem. Ein bis zwei Mal in der Woche sollte deshalb Seefisch auf dem Speiseplan stehen, lautet die Empfehlung. Und nicht vergessen, beim Kochen mit Jod angereichertes Salz zu verwenden.
Einfach essen mit Genuss
Was die Anzahl der täglichen Mahlzeiten angeht, gibt es keine allgemeingültige Regel. Laut DGE haben sich zwar mehrere kleinere Mahlzeiten, die über den Tag verteilt werden, als günstig erwiesen. Aber hier im Grunde könne jeder selbst entscheiden, je nach Lebensrhythmus und Gewohnheit. Wichtiger als die Anzahl der Mahlzeiten, und hier sind sich die Experten einig, ist es, in Ruhe zu speisen. Und das Essen mit allen Sinnen zu genießen.
